こんにちは。オッキと申します。
私はランニングが趣味でフルマラソンでサブ４、3.5を達成し、サブ3目指して日々奮闘しています。
フルマラソン記録アップを目指すにおいて
補給というのはとても重要なポイントになってきます。
私自身、毎回のようにレース直後の腹痛、30ｋｍ以降に失速するなど繰り返していましたが
補給について何点か変えてみたところ、レース直後の腹痛、30ｋｍ以降の失速などを
軽減できるようになりました。
私と同じようにレース直後の腹痛、30ｋｍ以降の失速などで悩まれている方の参考になればと思い、
今回は、フルマラソンでの補給について、私が変えてみた点についてお話ししたいと思います。
変えてみたこと
スタート前の水分摂りすぎをやめた
私は長いことエネルギー切れや水分不足になるのを恐れて、
スタート前に過剰にエネルギーや水分を摂取するということを繰り返していました。
結果として、スタート後に体が重く感じたり、腹痛になってしまったり、トイレに行きたくなったりして笑
本番のレースではなかなか良い状態で走れていなかったんですね・・・
私は、何度も同じような失敗を繰り返し、スタート前の補給は必要最低限で良いということに気づきました。
どのフルマラソンの大会でも5kmくらいの間隔でエイドがありますし、
本当に最低限の補給で大丈夫だと思います。
私の場合、レース3時間前に食べ過ぎない程度の食事をとり、
レース３０分前程度からゼリーと300ml程度の水分をとるだけにするように変えたところ、
レース後に体が重かったり、腹痛などの不調になることはほぼなくなりました！
スタート前にEAAを摂取するようにしてみた
マラソンのような有酸素運動では、エネルギー源として糖と脂質が使われます。
体内の糖には限りがありますが、
糖が枯渇してしまうと、いわゆるエネルギー切れとなり、大幅な失速につながります。
このため、フルマラソンのような長時間の有酸素運動では脂質を使う割合を増やし、
糖をできるだけ節約しながら走る必要があります。
私は、対策としてEAAというサプリを摂取するようにしました。
EAAは必須アミノ酸というもので体内の脂質を分解して使いやすい状態にしてくれます。
私の場合、EAAを摂取するようになってから、レース後半にエネルギー切れを起こすことが少なくなりました。
レース途中で塩タブレットを摂取するようにしてみた
私の場合、レース前のEAA摂取、補給ジェルの摂取タイミングの改善などをしたことにより
レース後半にエネルギー切れを起こすことは少なくなったのですが、
１つ重大な課題が残されていました。
それは30km以降に必ずといっていいほど足をつってしまうことでした・・・
足をつってしまうと余力があっても、どうしても歩かざるを得なくなるんですよね・・・
そこで悩んでいたところ、友人に勧められたのが塩タブレット！
これがドハマりし、今まで毎回足がつっていたのがウソのようにフルマラソンで足をつることが激減しました。
ちなみに私が摂っているのは、足をつらん通称「ツゥラン」といわれる塩タブレットです。
２粒入りなので、私の場合、25km～30kmの間で１粒、35km付近でもう１粒舐める感じです。
即効性があるので、足がつりそうな雰囲気だったら、迷わず摂取で大丈夫です笑
もしフルマラソンで足をつってしまうのであれば、試してみる価値ありです！
さいごに
私も長いことフルマラソンやっていますが、やはりマラソンでの補給は重要と感じます！
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです！
初心者であれば、自分で補給サプリを選択したり摂取タイミングの判断が難しい場合もあると思うので
以下のような補給ジェルがセットになった商品を購入してみるのもありかなと思います。
先に紹介した「ツゥラン」も入っていて、
各ジェル摂取タイミングが書かれたメモも入っているので参考になると思います。
記事をお読みいただき、ありがとうございました！
コメント