こんにちは。オッキと申します。
私自身、フルマラソンを始めたてまだ数年ですが
それ以前よりランニングを趣味で長いことやっていて
最近、ランニング仲間からサブ４の方法についてどうやったら達成できるのか
聞かれることが多くなりました。
このブログではたまにランニング関連の記事も書いていますので
今回は４時間切りのために実際にやったことについて紹介させていただきたいと思います。
サブ４のレベルについて
まず、サブ4（フルマラソン４時間切り）のレベルですが、
フルマラソンを始めた方にとって最初の目標にされることが多いタイムです。
フルマラソンを5時間切りするサブ５という言葉もありますが、サブ５は、ほとんどの方が達成できるのに対して
サブ４を達成できるのは市民ランナー全体の3割程度というデータがあります。（情報元によって若干異なる）
サブ４を達成するには、1kmあたりの平均ペースも5分41秒となるため、
ランニングを始めたての方にとってはかなり速いペースとなります。
淡々とキロ5分30秒で行ける基礎体力をつける
サブ４を達成するには、淡々とキロ5分30秒で楽に走れる基礎体力をつけることが最重要です。
キロ５分３０秒というとランニングに慣れていない方にすればそれなりに速いペースですが
逆に練習さえすれば誰でも余裕を持って走ることができるようになるペースでもあります。
マラソンで1番楽に走ることができるのはイーブンペース（ペースの上がり下がりがないペース）です。
なので本来ならば５分４１秒ペースでスタートからゴールまで走れるに越したことはないのですが、
初心者ランナーの場合、現実的には後半、特に３０ｋｍ以降ペースダウンする可能性が高く、
また３０ｋｍ以降全くタイムの貯金がないとメンタル的にもきついので、
３０ｋｍくらいまでは、淡々とキロ５分３０秒ペースで押していける走力が必要になってきます。
サブ4達成時の練習メニュー
私がサブ４を達成したときは、以下の感じでメニューを組んでいました。
火曜日：５ｋｍ（キロ５分ペース）+筋トレ（腹筋、スクワットなど）
水曜日：休養日
木曜日：１０ｋｍ（キロ５分ペース）
金曜日：５ｋｍ（キロ５分ペース）+筋トレ（腹筋、スクワットなど）
土曜日：１５ｋｍか２０ｋｍ、月１で３０ｋｍ（キロ５分３０秒ペース）
日曜日：休養日
ランニング後のケアも大事
サブ４の練習ともなるとそれなりに高強度の練習にはなってくるので
身体のケアもしっかりしておかないと思わぬケガに繋がることもあります。
練習終わった後は、できる範囲でしっかり身体をケアをしておくことが大切です。
参考までに私がやっていたケアも紹介しておきます。
湯船でストレッチ
ぬるま湯の湯船に浸かり、ふくらはぎ、太もも、大腿筋など下半身を中心にマッサージをしていました。
実際、効果があったかはわかりませんが、やらないよりは筋肉がほぐれている感じがしていました。
温冷交代シャワー
知人に勧められて、温かいシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びる温冷交代シャワーもやっていました。
これも完全に個人的な感覚になってしまうのですが、温冷交代シャワーを始めてから風邪を引きにくくなり
身体に疲労物質が溜まりにくくなっているような感覚はありました。
栄養補給
始めは、練習後にご飯をしっかり食べるということくらいしかしていませんでしたが、
ランニングでダメージを受けた身体を早く回復させるにはいち早く栄養補給が必要ということを聞き
途中から手軽に栄養補給できる安いミルクプロテイン（ココア味）を飲むようになりました。
しっかり栄養補給するようになってから、練習後の身体のダメージも軽減できたような気がします。
さいごに
今回は、私がサブ４達成時にやっていたことについて紹介させていただきました。
この記事で皆さんがサブ４達成するきっかけになってくれれば嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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