こんにちは、オッキです！
・いつもなんとなく身体がダルイ
・肌荒れが気になる
・食後の睡魔がひどい
・何かをするのが面倒くさい
・気分が憂鬱なことが多い
・内臓の調子が悪い
因みに私は全て該当していました。
朝はダルいまま会社に行き、昼食後は睡魔に襲われ、そんな状態では仕事は捗らず、残業を繰り返すという悪循環の生活を送っておりました。
自分でも原因が分からず、体調がすぐれないのは体質で仕方ないと諦めておりました。
しかしある時、雑誌で知った食事法を実施してみたところ、すべての症状が改善しました。
そこで出会ったのが『糖質制限した食事法』でした。
食事を変えるだけでこうも違うのかと思ったのと同時に何でもっと早く気づけなかったのかと後悔しました。
今回は、『糖質制限』のポイントについて纏めましたので、少しでも参考になればと思います。
糖質とは
そもそも糖質とは何でしょうか？
ご存じかもしれませんが、人体に必要な栄養素といえばタンパク質、脂質、炭水化物の３つです。
このうちの炭水化物は食物繊維と糖質が合わさったもので、炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質ということになります。ざっくりとですが炭水化物＝糖質ということになります。
糖質制限とは
炭水化物=糖質ですので、炭水化物を控えることが糖質を控えることにつながります。
因みに成人の１日の炭水化物の摂取量の目安は330g程度となっています。
糖質制限としては1日の炭水化物摂取量を130g～160g程度に設定していることが多いのですが、初めは無理しないように200g程度に設定してもよいでしょう！
なぜ糖質を摂りすぎると良くないのか
糖質が体内に吸収されると血液中のブドウ糖濃度が高くなり、血糖値を上昇させます。
この時、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されるのですが、急激に血糖値が上がれば上がるほど、インスリンの分泌量も多くなります。このインスリンの働きによって血糖値が下がり過ぎることで食後の倦怠感や強い眠気を引き起こします。また精神的にも不安定な状態（うつに近い状態）になるともいわれています。
インスリンはブドウ糖を脂肪として細胞に取り込むため肥満の原因にもなります。
タンパク質と脂質を十分に摂る
炭水化物を減らす代わりにタンパク質と脂質は十分に摂り、栄養不足にならないようにしましょう！
糖質制限時に摂るべき食材は以下になります。
・肉類・魚類
・卵
・豆腐
・乳製品
・海藻類
・豆類
・葉野菜(場合によっては根菜もOK)
・水・ブラックコーヒー・お茶
炭水化物も必要な栄養素
上記では、炭水化物を制限するように書いておりますが、炭水化物自体は人体に必要な栄養素です。
炭水化物を摂取する際は、以下に注意しながら摂取することをおすすめします！
炭水化物単体で摂取しない
炭水化物を摂取する際は、吸収を緩やかにするために先に食物繊維やタンパク質を胃袋に入れてから摂取することが大事です。そうすることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます！
先にサラダや肉類など食べてから炭水化物を摂るようにしましょう！
先にサラダを食べることによる血糖値上昇抑制の様子は以下の動画でも紹介されています！
白い炭水化物を避ける
次に気を付けるポイントは白い炭水化物を避けることです。白い炭水化物というのは白米、食パン、うどん、パスタなど精製された炭水化物のことです。これらの炭水化物は急激に血糖値を上げてしまうため、極力摂取しないことが重要です。
茶色い炭水化物を摂取する
炭水化物を摂る場合は、茶色い炭水化物を摂取するようにしましょう！茶色い炭水化物というのは、玄米、オートミール、全粒粉のパン、ブランパン(ふすま粉パン)、そば粉１００％のそばなどです。
これらは、炭水化物の中では血糖値を上げにくいのでおすすめです。
私がいつも食べている玄米、オートミール、ふすま粉パンのリンクがありますので、よかったら参考にしてください。
【玄米】契約栽培 金のいぶき パック ごはん 120g×12個
【オートミール】ケロッグ オートミール 330g ×6袋
【ふすま粉パン】【糖質制限している方へ】低糖質ふすま粉パンの紹介
間食にはナッツ
普段、炭水化物を摂っていた方が糖質制限をすると、初めのうちは空腹感を感じることがあると思います。
そんな時は、ナッツを食べましょう！
ナッツは血糖値が上がりにくく、栄養素も豊富で腹持ちも良く、間食にはピッタリな食品です。
ただしカロリーは割と高めなので食べすぎには注意しましょう！
食べすぎを防ぐためには、小分けのナッツを買うことをおすすめします！
ナッツの他にはチーズなどを食べるのも良いでしょう！
甘味が欲しいときは天然甘味料を使ってみる
どうしても砂糖のような甘味が欲しいときには天然甘味料を代替えとして使ってみましょう！
エリスリトールは天然甘味料で甘味、舌触りが砂糖に近いため違和感なく使用できると思います。
天然甘味料は十分な甘味がありますが、体内に吸収されないため、血糖値が上昇せず、そんまま体外に排出されます。砂糖よりは少し高価になりますが、糖質制限には、おすすめです。
まとめ
今回は糖質制限のポイントについて紹介しました。
- タンパク質と脂質を十分に摂る
- 炭水化物単体で摂取しない
- 白い炭水化物を避ける
- 茶色い炭水化物を摂取する
- 間食にはナッツやチーズを食べる
- 天然甘味料を使う
糖質制限は、体調を劇的に変えるチャンスだと私は思います。
無理をすると続かないので、無理のない範囲で取り組むことが重要と思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
コメント