こんにちは。オッキと申します。
ランニングをされている方であれば、わかってくれると思うのですが、
市民ランナーからすると５ｋｍ２０分切りというのは１つの目標ですよね！
私にとってもそうでした(*‘∀‘)
私は2021年2月頃からランニングを始めました。
趣味でフットサルなどをやっていたので、体力に自信はありましたが、
最初は５km走りきるということが出来ませんでした( ;∀;)
１ヵ月間、練習して５ｋｍのタイムを測定してみると２２分でした。
そこから、更に１年間練習を積んで５ｋｍの大会に出場して
５ｋｍ２０切りとなる１８分１３秒を出すことが出来ました。
今回は、市民ランナーで５ｋｍ２０分切りを目指している方のために
私自身が５ｋｍ２０分切りのために取り組んだ練習方法について紹介できればと思います。
興味ある方は読んでみてください(^^)/
５km２０分切りのためにやったこと
ここから、私が５ｋｍ２０分切りのために実際に行った練習方法について紹介します。
私の場合は、曜日ごとに練習内容を固定していました。
5kmペース走（月、水、金）
１番メインで行っていた練習は５ｋｍのペース走です。
その日の体調や気象状況によって少しペースは変えてましたが、
大体、１kmを4分１0秒～4分３0秒くらいのペースで行っていました。
この練習をしたおかげで、５ｋｍを２１分前後（１ｋｍ：４分１２秒ペース）であれば
それほど苦しくなく走れるようになっていきました。
スピード練習（土）
５ｋｍ２０分というと、ある程度のスピード持久力が求められます。
私の場合、日頃の練習は、それほど強度は高くありませんでしたが、
毎週土曜日は、少し練習強度が高めのスピード練習に充てていました。
スピード練習の主な内容は以下になります。
１５００ｍの場合：５分５５秒以内×３本（セット間レスト：２分）
※最初はかなりキツイと思うので、タイム設定を落とすか本数を減らして徐々に増やしていくと良いと思います。
この練習のおかげで、１ｋｍ４分を切るペースで走れる距離が徐々に伸びていきました。
ジョギング（日）
比較的、練習時間の取れる日曜日には、スローペースのジョギングを行っていました。
大体、１０ｋｍくらいの長めの距離を１時間くらいかけて走っていました。
５ｋｍという距離は、どちらかというとスタミナよりもスピードの方が重要視されますが、
この練習をしたおかげで、基礎的なスタミナを向上し、５ｋｍ走の終盤（４ｋｍ以降）でも
スピードが落ちずに粘れるようになりました。
休み（火、木）
火曜日と木曜日は完全休養日としていました。
練習開始当初は、週１回の休みで頑張っていましたが、
疲れが取れなくなって、脚が痛くなったり、風邪を引きやすくなってしまったので週２回は休むようにしました(;^ω^)
ただ、週２回休むようにしてから、体の疲れが気にならなくなり、練習の効率が上がったような気がします。
練習以外で気を付けたこと
次に練習以外でやってみたことについても紹介します。
一応、５ｋｍ２０分切りにおいて、以下の２個はやっておいて正解だったと思っています。
練習後はシャワーだけでなく湯船に浸かるようにした
練習後は、シャワーだけで済ませるのではなく、しっかり湯船に浸かるようにしました。
湯船に浸かることで、気分もリラックスでき、練習後の疲れの取れ具合も良かったように思います。
これは主観にはなってしまうのですが・・・(;^ω^)
ランニング用のサプリメントを摂ってみた
一応ランニング用のサプリメントも摂っていました。
主に摂っていたのは脂肪燃焼を助けるサプリメントと、EAA（9種類の必須アミノ酸）です。
有酸素運動をすると、どうしても筋肉が分解されてしまいますが、走る前にEAAを摂取しておくことで
筋肉の分解を抑制してくれるようです。
私の場合、余分な脂肪は落としたかったのですが、ランニングでガリガリな体型にはなりたくなかったので・・・
さいごに
５ｋｍ２０分切りはしっかり練習さえ積めば、必ず達成可能です。
私自身、陸上経験なしで３０代になってからランニングを始めて、５ｋｍ２０分切りを達成しました。
高齢の方や女性の方は少し難易度が上がると思いますが、それでも十分達成できると思います。
練習方法等は、人それぞれ適したものがあるとは思いますが、
少しでも参考にしていただければ、嬉しいです(*‘∀‘)
最後まで、記事をお読みいただき、ありがとうございました！
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